Cât durează un atac de panică și de ce pare că nu se mai termină?
Psiholog Carmen Constantin
Cât durează un atac de panică și de ce pare că nu se mai termină?
Inima îți bate atât de puternic încât ai senzația că o să-ți iasă din piept. Transpiri. Stomacul ți se strânge și ai grețuri sau amețeli, îți simți „capul gol”, ai sentimentul că lumea din jur pare ireală sau că „tu nu ești tu”. Simți că nu poți respira, că picioarele nu te mai țin, că ceva groaznic urmează să se întâmple, fără să știi exact ce anume. În acele momente, fiecare secundă pare foarte lungă, iar câteva minute pot părea o eternitate.
Dacă ai trecut printr-un atac de panică, este firesc să te întrebi: „Cât durează un atac de panică? O să se termine vreodată?”
Răspunsul scurt: de obicei între 5 și 20-30 de minute. Dar răspunsul mai lung, cel care explică de ce pare că nu se termină niciodată, e mai interesant și mai util.
Este normal ca senzația de neliniște, oboseală sau teamă să persiste și după ce atacul s-a încheiat. Multe persoane rămân și cu frica unui nou atac de panică, ceea ce le poate face să fie foarte atente la orice senzație din corp sau chiar să evite anumite locuri și situații. În acest articol îți explic de ce se întâmplă acest lucru și ce poți face pentru a gestiona mai ușor astfel de episoade.
Pe scurt:
📈 Când este cel mai intens?
Simptomele ating intensitatea maximă în primele 10 minute, apoi încep să scadă treptat
Este normal ca starea de alertă și teama unui nou atac să mai persiste o perioadă după ce episodul s-a încheiat.
⏱️ Cât durează?
Un atac de panică durează, de obicei, între 5 și 20-30 de minute
💡 Ce este normal după?
Ce găsești în acest articol?
Cât durează, în realitate, un atac de panică?
Un atac de panică are, de obicei, o curbă predictibilă: pornește brusc, atinge un vârf de intensitate în primele 10 minute, apoi scade treptat. Durata totală e în medie între 5 și 20-30 de minute, deși poate varia.
Rareori un episod pur de panică durează mai mult de 30 de minute. Ceea ce pare că durează mai mult e adesea starea de alertă care rămâne după. Corpul tău se calmează, dar mintea continuă să proceseze ce s-a întâmplat, să verifice dacă pericolul a trecut, să anticipeze dacă s-ar putea repeta.
Aceasta nu e panică propriu-zisă — e anxietate anticipatorie. Și, deși e neplăcută, e diferită.
De ce pare că nu se mai termină?
După ce intensitatea maximă a atacului de panică trece, mulți oameni se așteaptă să se simtă imediat „ca înainte”. Când acest lucru nu se întâmplă, apare impresia că atacul continuă sau că ceva este încă în neregulă.
În realitate, ceea ce persistă este de multe ori starea de alertă a organismului, nu atacul de panică în sine.
Un atac de panică este, la bază, o activare bruscă și intensă a sistemului nervos simpatic (ceea ce numim popular instinctul de luptă sau fugi). Creierul tău detectează un pericol (real sau perceput) și declanșează o cascadă de reacții fizice: ritm cardiac accelerat, respirație rapidă, tensiune musculară, transpirație.
Acest sistem de alarmă a evoluat pentru a ne proteja de pericole fizice și imediate, cum ar fi un animal de pradă sau un accident. Astăzi însă, el se poate activa și în situații care nu ne pun viața în pericol, precum o prezentare la serviciu, un examen, un interviu sau chiar o simplă senzație din propriul corp.
Când sistemul de urgență se activează fără un pericol real în față, corpul tău nu știe cum să oprească alarma. Și asta face ca totul să pară mult mai lung și mai copleșitor decât e.
La toate acestea se poate adăuga și frica de un nou atac de panică. După o experiență atât de intensă, este firesc să începi să fii foarte atent(ă) la orice senzație din corp. O bătaie mai puternică a inimii, o ușoară amețeală sau o respirație mai rapidă pot fi interpretate ca semne că atacul revine, ceea ce întreține starea de neliniște.
Cu alte cuvinte, de multe ori nu atacul de panică durează mai mult, ci teama că acesta s-ar putea repeta.
💡 Gândește-te la asta astfel:
Imaginează-ți că apeși brusc accelerația unei mașini până la podea. Chiar dacă iei imediat piciorul de pe pedală, mașina nu se oprește instantaneu. Mai merge o perioadă până încetinește și revine la viteza normală.
La fel se întâmplă și în timpul unui atac de panică. Sistemul de alarmă al organismului se activează foarte repede, însă are nevoie de câteva minute pentru a se „decupla”. De aceea este posibil să simți în continuare palpitații, tensiune sau neliniște, chiar dacă atacul propriu-zis a trecut.
Ce se întâmplă în corp în timpul unui atac de panică?
Palpitații sau bătăi rapide ale inimii.
Respirație accelerată sau senzația că nu ai suficient aer.
Amețeală ori senzația de „cap gol”.
Transpirații și tremur.
Senzație de apăsare în piept sau nod în gât.
Furnicături în mâini, picioare sau în jurul gurii.
Greață sau disconfort abdominal.
Derealizare sau depersonalizare, adică senzația că lumea din jur pare ireală sau că te simți desprins(ă) de tine.
Teama că vei leșina, vei face infarct, AVC sau că îți vei pierde controlul.
Frica de a înnebuni, frica de moarte
Cele mai frecvente simptome sunt:
Deși toate aceste senzații pot fi foarte intense și înfricoșătoare, ele sunt rezultatul modului în care corpul răspunde la stres și nu înseamnă, în sine, că se întâmplă ceva grav.
Este periculos un atac de panică?
Deși poate părea foarte înfricoșător, un atac de panică nu este periculos în sine. Simptomele sunt reale și intense, dar sunt cauzate de activarea sistemului de alarmă al organismului, nu de faptul că inima sau creierul sunt afectate.
Totuși, dacă este primul episod, simptomele sunt diferite față de cele obișnuite sau ai suspiciunea unei urgențe medicale, este important să te adresezi unui medic pentru evaluare.
După ce alte cauze medicale au fost excluse, atacurile de panică pot fi înțelese și tratate eficient prin psihoterapie și, în unele cazuri, cu ajutorul medicației.
Ce poți face în timpul unui atac de panică?
În timpul unui atac de panică este firesc să îți dorești ca simptomele să dispară cât mai repede. Paradoxal, cu cât încerci mai mult să lupți cu ele, cu atât ele pot părea mai intense. În schimb, câteva strategii simple te pot ajuta să reduci treptat intensitatea atacului.
2. Nu lupta cu senzațiile
Spune-ți:
Știu că sună simplu și e mai ușor de spus decât de făcut în momentele acelea. Dar uite, nu trebuie neapărat să îl și crezi atunci, e suficient să îl tot repeți.
Simplul fapt că identifici ceea ce se întâmplă poate reduce senzația că ai pierdut controlul.
„Acesta este un atac de panică. Este foarte neplăcut, dar va trece.”
„E oribil, dar nu e periculos. Am mai trecut prin asta. Și a trecut. Va trece din nou”
1. Amintește-ți ce se întâmplă
Altfel spus, ancorează-te în prezent. (Tehnica 5-4-3-2-1)
Identifică:
5 lucruri pe care le vezi
4 lucruri pe care le auzi
3 lucruri pe care le poți atinge
2 lucruri pe care le miroși
1 lucru pe care îl guști
Exercițiul acesta schimbă focusul atenției de la senzațiile interne la lumea exterioară, ceea ce rupe parțial ciclul de auto-monitorizare.
3. Încetinește respirația
În loc să te lupți cu palpitațiile sau cu respirația, încearcă să le observi câteva momente.
O abordare contraintuitivă care funcționează pentru mulți: lasă senzațiile să fie acolo, fără să le combați, știind că au o durată limitată. Nu trebuie să le oprești, trebuie doar să le lași să treacă.
Cu cât încerci mai puțin să le controlezi cu orice preț, cu atât sistemul de alarmă are șansa să se liniștească mai repede.
4. Privește în jur
Dacă este posibil și este sigur, încearcă să nu pleci imediat din locul în care a început atacul. Deși poate părea că plecarea te ajută să te liniștești, pe termen lung ea poate întări frica. Organismul ajunge să asocieze acel loc sau acea situație cu pericolul, iar data viitoare anxietatea poate reapărea. Astfel se creează un cerc vicios: anxietatea te face să eviți, evitarea aduce o ușurare de moment, dar întărește convingerea că situația era într-adevăr periculoasă.
Reține: anxietate → fugă/evitare → ușurare temporară → anxietate la următoarea situație similaă → evitare
5. Nu fugi imediat din situație
Expirul prelungit activează sistemul nervos parasimpatic, cel care calmează. Încearcă să inspiri pe 4 timpi și să expiri pe 6-8 timpi. Nu contează că nu e perfect. Chiar și o încercare aproximativă ajută.
Nu este nevoie să inspiri foarte adânc.
Mai util este să încerci să expiri lent, prelungind ușor expirul.
Ce altceva te mai poate ajuta în timpul unui atac de panică?
🧊 Răcorește-ți fața
Pune mâinile reci pe față sau stropește-te cu apă rece. Scade rapid ritmul cardiac și trimite un semnal de siguranță sistemului nervos.
🦶 Simte podeaua sub picioare
Stai jos, pune tălpile ferm pe podea și apasă conștient. Simte textura și greutatea corpului tău. E un mod simplu de a te aduce înapoi în prezent.
✊ Strânge ceva în mână
Cheile, o bilă, orice obiect cu textură. Senzația fizică ancorează atenția și întrerupe spirala de gânduri.
🔢 Numără înapoi din 100 din 3 în 3
100, 97, 94, 91... Sarcina aritmetică ocupă suficient din minte ca să întrerupă gândurile anxioase, fără să fie copleșitoare.
🗣️ Numește ce vezi în jur
În gând sau cu voce tare: „văd un scaun, văd o fereastră, văd o lampă". Varianta simplificată a tehnicii 5-4-3-2-1, mai ușor de aplicat când anxietatea e la vârf.
🚶 Mișcă-te lent și deliberat
Nu fugă, nu agitație. Mersul lent și conștient, cu atenție la fiecare pas, combină mișcarea fizică cu ancorarea în prezent.
Când să mergi la medic și când la psiholog?
Dacă este primul episod sau dacă simptomele sunt foarte intense: durere în piept, dificultăți de respirație, amețeală severă, atunci primul pas firesc este să mergi la medic, pentru a exclude orice altă cauză. E o decizie înțeleaptă, nu un semn de slăbiciune.
Dacă atacurile se repetă și simți că îți schimbă viața și rutina: eviți anumite situații, ești mereu în alertă, te temi de următorul episod, atunci nu trebuie să rămâi blocat(ă) acolo. Atacurile de panică răspund foarte bine la psihoterapie cognitiv-comportamentală, iar cu ajutorul potrivit, ciclul poate fi întrerupt.
Recalibrează
Un atac de panică pare că durează o eternitate tocmai pentru că e proiectat, biologic, să se simtă ca o urgență. Dar nu este o urgență. Este un sistem de alarmă care s-a activat fără un pericol real. Vestea bună este că un sistem de alarmă poate fi recalibrat.
Dacă atacurile de panică se repetă și îți afectează viața de zi cu zi, nu trebuie să treci prin asta singur(ă).
Carmen Constantin
Psihoterapeut & psiholog clinician
Psihoterapie pentru anxietate, depresie și dificultăți relaționale în București (Sector 3 & Sector 4) și online.
Telefon
© 2025 Carmen Constantin
Toate drepturile rezervate
Cabinet Individual de Psihologie
CUI: 210672
RUP: 31172
Autorizat Colegiul Psihologilor din România
Sediu profesional: București
Link-uri utile