Mintea ta nu se oprește seara? Iată de ce și ce poți face
Psiholog Carmen Constantin
Mintea ta nu se oprește seara? Iată de ce și ce poți face
E 23:30. Corpul tău e în pat, dar mintea ta e încă la birou, la conversația de ieri, sau la o listă de „ce-ar fi dacă” pe care nu ți-ai propus să o faci. Te întorci pe o parte, apoi pe alta. Te gândești că mâine trebuie să te trezești odihnit(ă), și exact gândul ăsta te ține treaz(ă) și mai mult.
Dacă ți s-a întâmplat asta, nu ești defect(ă) și nu faci ceva greșit. Pur și simplu creierul tău face exact ce a fost „programat” să facă doar că într-un context pentru care nu a fost construit.
Când este normală îngrijorarea și când devine o problemă?
Cu toții ne îngrijorăm și e normal să fie așa: o factură neplătită, un interviu care urmează, o primă întâlnire, toate sunt motive firești de neliniște, parte din viața de zi cu zi. Diferența apare atunci când îngrijorarea nu mai are legătură cu un context concret, ci devine persistentă și greu de controlat: te gândești zilnic la scenarii de tipul „ce-ar fi dacă”, nu poți scoate gândurile anxioase din minte, și ele îți afectează funcționarea zilnică.
Câteva semne că ai trecut dincolo de îngrijorarea „normală”:
Te gândești la aceeași problemă, în cerc, fără să ajungi la vreo concluzie nouă
Anticipezi constant cel mai rău scenariu posibil
Simți tensiune fizică în umeri, stomac, o tensiune constantă care pare că nu trece nici atunci când circumstanțele se schimbă
Îți afectează somnul, concentrarea sau relațiile cu cei din jur
Îngrijorarea constantă, gândirea negativă și anticiparea permanentă a celui mai rău scenariu au un cost real asupra sănătății emoționale și fizice. Ele îți consumă energia emoțională, pot genera o stare de neliniște constantă care îți afectează somnul și concentrarea.
De ce nu se opresc îngrijorările, oricât de mult ai vrea?
Sistemul tău de alertă a fost format pentru pericole concrete și imediate: un animal sălbatic, o furtună, un pericol fizic. Pe vremuri, îngrijorarea avea un scop clar: te ținea atent și pregătit(ă) să acționezi.
Astăzi, același sistem se activează pentru emailuri în așteptare, conversații neterminate sau decizii care încă nu au un răspuns clar. Creierul nu face diferența dintre un pericol real și un gând repetitiv, așa că le tratează pe ambele cu aceeași intensitate. Este motivul pentru care o grijă mică, dar recurentă poate crește, se intensifică și ocupă mult spațiu în psihicul tău, poate întreaga zi sau și întreaga noapte.
Vestea bună: tocmai pentru că e un mecanism, poate fi lucrat cu metode concrete, nu doar cu „încearcă să nu te mai gândești la asta”, sfat care, după cum probabil ai observat, nu funcționează niciodată.
6 lucruri concrete care te ajută să gestionezi îngrijorările
1. Fă-le grijilor o programare, nu le oferi acces nelimitat
Și probabil că vei spune: cum așa? Ce vrei să spui?
Una dintre cele mai eficiente tehnici din terapia cognitiv-comportamentală pentru grijile recurente e surprinzător de simplă: în loc să lupți cu grija atunci când apare, îi desemnezi un moment fix din zi.
Alegi un interval scurt, de 10-15 minute, în fiecare zi (de exemplu după cină) care devine „timpul tău pentru griji”. În restul zilei, când o grijă apare, nu o ignori și nu o respingi. Îi spui, ca unui gând: „Te-am auzit și am notat. O să mă ocup de tine la ora 19:30.”
Grijile capătă putere din faptul că le simțim urgente și permanente. Când le dedici un timp fix, mintea învață, treptat, că nu trebuie să le proceseze chiar acum, ci pot aștepta. Asta nu elimină grija, dar îi schimbă relația cu timpul tău.
Ai nevoie doar de un caiet sau o notă pe telefon. Notezi grija într-o propoziție scurtă, fără să o analizezi pe loc. La ora stabilită, te apuci de listă.
2. Separă ce poți controla de ce nu poți
Nu toate grijile sunt la fel. Unele au o soluție practică; altele sunt speculații despre un viitor incert pe care nu îl poți controla complet, oricât de mult te-ai gândi la el.
Mintea tratează adesea o grijă fără soluție la fel ca pe una care are soluție: încearcă să o „rezolve” prin repetiție, fără să realizeze că repetiția nu produce niciun rezultat nou. E ca și cum ai verifica de zece ori dacă ai încuiat ușa, fără ca verificarea a unsprezecea oară să-ți dea vreo informație nouă.
Când apare o grijă, întreabă-te simplu: Este ceva ce pot face chiar acum sau în zilele următoare?
Dacă da ➜ scrii un plan scurt și concret: ce anume, cum, când. Dacă există un prim pas pe care îl poți face imediat, îl faci. Asta dă minții un loc de odihnă: grija a fost „auzită” și are deja un răspuns.
Dacă nu ➜ încerci, cât de blând poți, să accepți incertitudinea ca parte firească a vieții, nu ca o problemă pe care trebuie să o rezolvi prin mai multă gândire. Repetarea grijii în minte nu ajută la îndepărtarea incertitudinii, ba chiar îi dă mai multă putere, o face mai obositoare.
3. Pune la îndoială gândul anxios
Gândurile îngrijorătoare sunt foarte convingătoare și le poți simți ca fiind foarte plauzibile, chiar adevărate.
Oprește-te o clipă și întreabă-te:
Care e dovada reală pentru acest gând?
Există o variantă mai echilibrată de a vedea situația?
Cum aș vedea lucrurile dacă ar fi vorba despre un prieten de-al meu, nu despre mine?
Și asta nu înseamnă să îți spui „totul va fi bine”, am stabilit deja că cel mai probabil nici măcar nu funcționează. Observă doar faptul că mintea, sub stres, tinde să aleagă automat scenariul cel mai negru, fără să-l verifice. Pentru că ea încearcă să te păzească și să te pregătească pentru orice situație.
Doar că, de cele mai multe ori, această „pregătire" nu te apără, ci te ține, pur și simplu, încordat(ă) mai mult timp decât ai nevoie. Nu trebuie să crezi tot ce produce mintea ta sub stres, e suficient să o observi din afară, fără să o contrazici sau să o urmezi automat.
4. Întrerupe ciclul cu o acțiune fizică
Când o grijă se repetă în cerc, fără să avanseze nicăieri, una dintre cele mai simple metode de a o întrerupe e să schimbi starea corpului: o plimbare scurtă, câteva minute de mișcare, un duș, chiar și schimbarea camerei în care te afli. Ciclul gândirii anxioase se sprijină pe inactivitate fizică; mișcarea îl întrerupe natural.
5. Vorbește despre ce te îngrijorează
Grijile spuse cu voce tare, unei persoane de încredere, devin de obicei mai puțin amenințătoare decât cele pe care le ții și le tot rulezi doar în minte. Nu ai nevoie de un răspuns sau o soluție din partea celuilalt. Uneori e suficient să le auzi formulate în cuvinte, rostite, exprimate și expuse.
Multe griji, odată spuse cu voce tare, capătă brusc alte proporții . Unele sună chiar ridicol, tocmai pentru că în minte erau amplificate mult peste realitate.
6. Practică prezența, nu lupta cu gândul
Mindfulness-ul nu înseamnă să nu mai ai gânduri anxioase, ci să înveți să le observi fără să te lași absorbit(ă) complet de ele. Câteva minute de respirație conștientă, observând inspirul și expirul fără să schimbi nimic, pot crea o mică distanță față de gândul care, altfel, ți-ar fi luat toată atenția.
Bonus: Ai grijă la felul în care vorbești cu tine despre grijile tale
Tehnicile de mai sus ajută real cu grijile cotidiene: cele legate de muncă, relații, decizii zilnice. Dar dacă observi că anxietatea ta nu mai e legată de situații concrete, ci e prezentă constant, indiferent de context, sau dacă afectează semnificativ somnul, relațiile sau capacitatea de a funcționa zilnic, e un semn că poate fi nevoie de mai mult sprijin decât poți oferi singur(ă).
Nu înseamnă că ai eșuat în a te calma. Înseamnă doar că sistemul tău are nevoie de un context diferit pentru a se regla, unul în care nu ești singur(ă) cu toate gândurile, ci ai pe cineva alături care te ajută să le înțelegi și să le organizezi.
Nu e nevoie să eviți complet grijile sau să te critici pentru că le ai. Îngrijorarea face parte din experiența umană și semnalează că îți pasă de ceva.
Când observi că o grijă revine constant, încearcă să o numești cu blândețe, nu cu frustrare: „Iar mă gândesc la asta. E semn că îmi pasă mult de cum va fi.” Asta e diferit de a te certa pe tine cu „de ce nu mă mai pot opri? Ce e în neregulă cu mine.” Primul ton calmează sistemul nervos; al doilea îl alertează și mai tare.
Dacă grijile acestea îți ocupă tot mai mult din zi, sau simți că le tot rulezi în minte fără să găsești liniște, nu trebuie să le porți singur(ă).
Carmen Constantin
Psihoterapeut & psiholog clinician
Psihoterapie pentru anxietate, depresie și dificultăți relaționale în București (Sector 3 & Sector 4) și online.
Telefon
© 2025 Carmen Constantin
Toate drepturile rezervate
Cabinet Individual de Psihologie
CUI: 210672
RUP: 31172
Autorizat Colegiul Psihologilor din România
Sediu profesional: București
Link-uri utile